Spanningen, stress en burn-out

Als het lichaam en de geest heeft blootgestaan aan teveel en te lang spanning, dan hoeft er maar iets kleins te gebeuren, en je hele systeem valt uit. Als metafoor kun je ons gestel zien als een elastiekje waar behoorlijk lang en veel rek in zit. De rek kan variëren, kan langdurig worden opgerekt. Maar er komt een punt dat de spanning te lang en of te extreem is geweest. Als je eenmaal in een burn-out bent beland, past eigenlijk alleen maar rust en ontspanning. Wat vaak in jaren is opgebouwd, kan meestal niet in een paar weken herstellen. Het hele systeem is doorgebrand, opgebrand.

Hoe ziet een burn-out eruit?

De toestand waarin iemand is in een burn-out, is letterlijk opgebrand. Vaak na lang en hard werken en goed werk afleveren krijgt iemand echt wel kleine klachten. Maar juist de persoon die dan toch nog even doorgaat, die “ja” zegt op nog een klusje erbij, voor die persoon ligt de burn-out op de loer. Dat is het grote verschil met overspannen zijn, een tijdelijke toestand van teveel spanning, waar je ook echt gas terug dient te nemen. Een overspannen persoon kan ook voelen dat het teveel is, dat bijvoorbeeld het piekeren toeneemt en de hoeveelheid of de kwaliteit van de slaap afneemt. Of de mate van spanning. De persoon die van een overspannen toestand doorgaat en op een gegeven moment niets meer voelt, die gaat een burn-out in.

Het is de combinatie van de persoonlijkheid, het karakter, de gedrevenheid, de verantwoordelijkheid, en de omstandigheden. Daarnaast kun je de pech hebben gevoelig te zijn voor stress. Als deze drie factoren een langere tijd aanwezig zijn volgt er een lichamelijke inzinking, het lichaam wil niet meer, het geeft op. Deze toestand van opgebrand, gevloerd, uitgeblust, gesloopt, uitgehold zijn kan vele maanden duren.

Hoe kan dat? Burn-out bekeken vanuit een nieuwe zienswijze

Er is een sterk mechanisme waarschijnlijk verantwoordelijk voor het stelselmatig negeren van lichamelijke- en omgevingssignalen. Dit in combinatie met een mechanisme wat voortdurend adrenaline aanjaagt: de hoop, of beter gezegd: de valse hoop, dat als je dit of dit, zus of zo nog (even) doet, je dan rust (of een beloning, of bevestiging, of waardering) krijgt. Het is als een schat aan het eind van de regenboog: altijd een belofte in het verschiet, altijd iets om na te jagen, en niet of slechts kortdurend vervulling of rust. Dit mechanisme is zeer sterk. Het is in onze vroege jeugd opgebouwd. Verderop op deze site ga ik in op deze mechanismes, die goed kunnen worden opgespoord en aangepakt met de methode PRI*. Past Reality Integration.

Test afweermechanismen

Om je te helpen is er een test ontwikkeld waardoor duidelijk wordt welke afweermechanismen je veel gebruikt. Het is raadzaam eerst hier onderaan de pagina te kijken welke afweervormen er onderscheiden worden.

Wil je via deze vragenlijst bekijken welke patronen er bij jou het meest actief zijn? Vraag dan de gratis test aan: info@merelhoudijk.nl Wil je (eerst) een uitgebreide(re) beschrijving van de vijf soorten afweer? Deze is ook aan te vragen via info@merelhoudijk.nl of via Contact

Hoe herken je een burn-out?

Voortdurende moeheid en geen energie meer hebben, te samen met verminderd of slecht slapen, dat is een sterke indicatie. Als je piekert, lichamelijk verminderd weerbaar bent en de zin van en voor dingen minder wordt, is dat ook een sterk signaal. Daarnaast kun je overgevoelig en snel geprikkeld zijn, of juist onverschillig en futloos. Het patroon hoe een burn-out in beginsel kan ontstaan van wordt vooral gekenmerkt door steeds meer willen, steeds opnieuw, steeds iets (anders) willen of najagen. De emotionele behoefte, de ‘honger’ naar meer. Steeds het gevoel: als ik nou dit of doe, of dit of dat heb (materiële behoefte). Daarnaast zijn er ook fysieke en emotionele klachten- zie ook de lijst met symptomen.

Wat kun je doen op korte termijn?

Het allerbelangrijkst is eerst tot rust te komen en te gaan ontspannen. Waarschijnlijk ben je gewend aan spanning. Dus ontspanning zal niet meteen natuurlijk gaan. Hier zijn een aantal oefeningen.

Ga twee of drie keer per dag rustig ademhalen. Probeer je ademhaling diep en laag te laten zijn. Leg eventueel een hand op je onderbuik. Observeer jezelf, en oordeel niet, maar laat alles komen wat er is.
Kijk of het lukt om één of twee keer per dag kort te slapen, maximaal 60 minuten. Mocht het slapen niet lukken ga dan toch in bed liggen en blijf rustig liggen. Probeer aan mooie rustige dingen te denken.
Zoek de natuur op en beweeg daar rustig. Bijvoorbeeld door rustig te wandelen of rustig te fietsen.
Kijk naar het onderstaande filmpje over burn-out. De methode PRI kan echt blijvend iets voor jou betekenen, op korte en ook op de lange termijn. Wil je hier meer over weten: bel of mail mij dan voor een vrijblijvend gesprek.

Burn-out behandeling, de eerste fase

Hoe behandel je een burn-out? Omdat de reserves geheel zijn opgebruikt moet er dus eerst gerust en ontspannen worden. Nadat het lichaam eerst hersteld is door een zogenaamd inspanningsdieet, kan langzaam de activiteit worden opgebouwd. Dat begint met hele kleine stapjes, doe vooral dingen die je leuk vindt en die je energie geven. En ga niet te snel. Veel mensen hebben er baat bij de natuur op te zoeken, een kleine wandeling, even zitten op een bankje kan verlichting en rust geven.

Pas als je gestel elke dag een activiteit kan doen en daarvan kan herstellen en je het nog leuk vindt ook, pas dan kun je echt met dat mentale deel aan de slag. Want ook dat kost in het begin energie.

De mentale/emotionele aanpak van een burn-out. Met het instrument PRI – Past Reality Integration

PRI is een methode, een aanpak die er van uit gaat dat we ons kunnen bevrijden uit het doolhof van dikwijls verwarrende en pijnlijke of nare emoties. Deze emoties en blokkades komen voort uit een verdringingsmechanisme. Ons overlevingsinstinct maakt dat we als kind sommige gebeurtenissen niet goed hebben kunnen verwerken en die hebben we moeten verdringen en ontkennen. Ze zijn opgeslagen in ons emotionele brein. En deze verdrongen emoties besturen vaker dan we denken onze gedachten en ons gedrag.

We hebben in onze eerste jaren een gedeeld bewust zijn moeten ontwikkelen: het ene deel bekijkt alles door de ogen van het kind dat we ooit waren, en het andere deel ziet de wereld van de volwassene die we nu zijn. Door deze gespletenheid ervaren we de dingen heel verschillend, afhankelijk van het deel van het bewustzijn waarin we ons op dat moment bevinden.

PRI biedt een praktisch stappenplan om toegang te krijgen tot dat emotionele brein. We kunnen nu toegang krijgen tot de pijnlijke herinneringen en die verwerken. We krijgen met dit instrument de sleutel om emoties te ontwarren en te integreren in het hier en nu van elke dag en je daardoor echt beter te gaan voelen.

Net als bij de aanpak van stress ga je ook hier kijken wat de symbolen zijn. Wat is de aanjager in het heden die maakt dat je het gevoel hebt: ik ga aan de slag! Of: dit moet nu even gebeuren! Het is natuurlijk niet gezegd, dat het verkeerd is om af en toe snel iets op te lossen. En soms moet een klus snel geklaard. Maar bij veel gevallen is het de vraag of de waargenomen urgentie reëel is. Dat kun je telkens onderzoeken. En je kunt kijken naar wat er mogelijk geactiveerd is en wat de dieperliggende oorzaak is van de stressor.

Hulp bij een burn-out

In mijn praktijk kom ik veel mensen tegen die blijvend van hun patroon af willen. Zij hebben geobserveerd dat het zich op de een of andere manier telkens weer manifesteert: ondanks goede voornemens toch weer te hard of te lang gewerkt. En ze weten als geen ander dat er iets speelt waar ze nog niet helemaal achter of voorbij zijn. Dan is PRI een heel goed instrument. Ik begeleid mensen stapsgewijs en leer hen zichzelf te helpen. Het instrument wat ik aanleer is voor een heel leven lang een praktisch tool.

Hoe los je een burn-out op?

Door -nadat je een periode tot rust gekomen en lichamelijk grotendeels hersteld bent- de symbolen of aanjagers te gaan observeren en daarna te gaan omkeren volgens het PRI instrument. Je gaat contact maken met wat er onder zit en dat verwerken. Zo’n oplossing is maatwerk, het is diepgaand en echt blijvend, als je het instrument toepast.

Burn-out herstel

Hoe lang duurt het om uit een burn-out te komen? Dat is erg verschillend. Maar meestal heb je een aantal maanden tot een jaar nodig. Dat komt mede omdat het lichaam zich moet herstellen van het opgebrand zijn. Nadat het enige inspanning aankan kan het onderzoek starten en kan het PRI instrument volledig worden aangeleerd en toegepast. Dan zal het aanleren wat betreft inzicht snel gaan: kun snappen hoe het werkt. Het toepassen van het geleerde in de dagelijkse praktijk heeft oefening en tijd nodig. Soms is dat weken, soms maanden. Mocht je meer willen weten, dan ben je van harte welkom voor een vrijblijvende kennismaking.

Stress en Burn-out

Een burn-out is meestal voorafgegaan aan een periode met stress, en veroorzaakt door stress en de manier waarop we met stress omgaan. We zijn geneigd iets te snel, iets teveel te doen. We negeren soms onze ( lichamelijke) signalen. We gaan voorbij aan de tips of de waarschuwingen die we krijgen. Allemaal heel begrijpelijk als we kijken naar wat ons werkelijk aanzet tot al deze bedrijvigheid: niet zozeer onze ratio, maar vooral ons afweermechanisme, onze oude onvervulde behoeften en ons emotionele brein.

Overspannen, wat nu?

Vraag je je af of je overspannen bent? Overspannen zijn is een toestand waarin je veel spanningen ervaart. Je lichaam heeft signalen af die er niet om liegen: je voelt je gestrest je kunt last hebben van druk op de borst, hartkloppingen transpiratie een gejaagd gevoel een hogere of snelle ademhaling. En je ervaart een druk. Druk om te presteren of een druk om iets op een bepaalde tijd af te krijgen. Of je ervaart dat het je teveel wordt: te veel klussen te veel werk teveel vragen. Dat kan vanuit werk zijn, maar ook door privé omstandigheden: familieleden kunnen een beroep op je doen waardoor je het gevoel krijgt niet meer aan jezelf toe te komen. Of je kunt je niet goed ontspannen. Of je hebt slaap problemen. Daarnaast kun je last hebben van piekeren of malen. Overspannenheid is een heel naar gevoel. En het is heel wijs om daar serieus naar te kijken .

Hoe kun je overspannenheid oplossen, wat kun je doen als je overspannen bent?

Probeer ten eerste het aantal activiteiten te verminderen. Zorg dat je minimaal één keer per dag iets aan ontspanning doet. Dat kan heel klein zijn: 10 minuten rustig ademhalen, een wandeling in de natuur, of mediteren, of luisteren naar rustige muziek. Daarnaast is het goed om te onderzoeken wat nu maakt dat je iets teveel hooi op je voor neemt. Dat je “ja” zegt terwijl je eigenlijk “nee” bedoelt. Daarvoor is een heel goed instrument, PRI. In mijn praktijk leer ik mensen dit instrument aan waardoor zij zelf de oorzaak van het overspannen zijn aanpakken. Die oorzaak ligt vaak onder dat wat we waarnemen in het heden. Het is vaak net een laagje dieper. Hoe daar te komen en wat te doen leer je door aan de slag te gaan met PRI.

Stress verminderen

Het is goed om eerst te ontdekken wat je gestrest maakt. Als het ware kun je gedurende de dag telkens diagnosticeren. Door voor jezelf de diagnose helder te krijgen wat de stress activeert kun je met de hulp van het PRI ( past Reality Integration) model goed in kaart brengen waar de angel zit. Het lijkt vaak zo logisch en terecht om in een versnelling of in een gejaagdheid te geraken.

Vanuit de gedachte dat ons emotionele brein het soms overneemt van onze rationele brein kunnen we stellen dat niet zozeer de symbolen, ofwel de ’triggers’ in het heden de oorzaak zijn van onze stress. De vaak kleine aanstichters van ons gejaagde, soms opgefokte of gestreste gedrag, zetten ons onbewuste en emotionele brein aan het werk. Geheel buiten ons bewustzijn om kan mij iets uit ons verleden geraakt zijn en dat kan ons het gevoel geven van een hoge urgentie, we moeten en we willen hard aan de slag. Vaak om de ander te ‘pleasen’, vaak ook om waardering of bevestiging te krijgen. Dat heeft veelal te maken met dat we vroeger niet verkregen hadden waar we echt behoefte aan hadden: waardering en bevestiging, Herkenning, en erkenning van de persoon die we waren. De geruststelling dat we goed zijn zoals we zijn. Allemaal hele basale behoeftes van een kind. Als we daar veel van tekort gekomen zijn dan kan het zo zijn dat we ons hele leven onbewust gedreven worden met een honger naar de vervulling hiervan.

Omgaan met stress

Hoe kun je omgaan met stress? Wat te doen tegen stress? Het allermooist is de oorzaak van de stress weg te nemen. En die oorzaak zit meestal in onszelf. Onbewust nemen we iets waar in het heden, ons gevoel zegt ons dat we echt aan de slag moeten, en dat kan aangedreven worden door een mailtje of door een vraag van iemand. Wat te doen tegen stress is dan: wat is de aanjager, en daar het onderzoek op beginnen. Het PRI instrument geeft daarvoor concrete stappen. Je maakt contact met het emotionele brein, je kunt nu , in het heden namelijk verwerken, wat in je vroege jeugd is opgebouwd. En dat kan met allerlei soorten stress: stress op het werk, stress in het omgaan met collega’s, stress door je leidinggevende, stress in lastige (werk-) situaties, maar ook stress in de privé situatie familie omstandigheden, stress bij familieleden stress in de omgang met schoonmoeder schoonzus, allemaal situaties waarin het emotionele brein het overneemt van onze rationele brein.

Snel van stress af

De route over de aanpak hierboven beschreven staat kost iets meer tijd maar is wel blijvend. Bovendien heeft het een grote positieve lichamelijke bijwerking. Door de werkelijke oorzaak van de stress aan te pakken, te kijken wat er onder de oppervlakte van het heden zich afspeelt, kom je blijvend van de stress probleem af.

De aanpak praktisch, in mijn prakrijk voor PRI therapie in Amsterdam

In mijn praktijk heb ik voor stress en Burn-out klachten een aantal mogelijke soorten begeleiding. Er is een kortdurende lichte inzicht gevende behandeling, er is coaching of een cursus. Onderdelen die aan bod komen zijn beweging, gezonde leefstijl, lotgenoten, ondersteuning van familie en naasten en het voorkomen van terugval, dus preventie. Dit door het herkennen en erkennen van vroege signalen en specifiek ingrijpen daar op. De psychische gezondheid kan gemeten worden en zodra het mechanisme is geactiveerd is er een remedie. Het herstelproces kan in weken, en ook in maanden plaatsvinden, en eenmaal het instrument PRI in handen, kan men blijvend zichzelf van het nare patroon afhelpen met een praktische aanpak en concreet stappenplan. Digitale ondersteuning middels chat, mail, skype en face-time, en e-hulp is gebruikelijk in de begeleiding. Vanzelfsprekend is digitale communicatie veilig en AVG proof. De sessies vinden 1 maal per week of eens in de 2 weken plaats en kunnen gepland worden door de week, in de avond en ook in het weekend. De praktijk is goed bereikbaar en er is voldoende (betaald tot 21.00) parkeerruimte.

Medicatie en andere therapieën

Onderzoek wijst uit dat medicatie niet of nauwelijks werkt bij een burn-out. Wat veel voorkomt is dat mensen al andere klachten hebben ontwikkeld zoals hoge bloeddruk. Daarvoor is dan wel medicatie voorgeschreven. Cognitieve Gedragstherapie werkt tijdelijk, het biedt vaardigheden aan, manieren om met stress om te gaan, maar omdat de wortel niet is aangepakt is er in 50% van de gevallen een terugval.

Werk en stress, werk en burn-out, werk- gerelateerde klachten

Op het werk kom je veel situaties waar stress wordt geactiveerd. Er zijn bijvoorbeeld vergaderingen, (lastige) collega’s, of de werkdruk die ervoor zorgen dat de druk hoog ligt. Het aantal uren dat je werkt, of de arbeidsomstandigheden, maar heel vaak ook de arbeidsverhoudingen, de sfeer en de mate van (of het ontbreken van) collegialiteit dragen bij aan een verhoogde spanning en een verminderde motivatie. Als je arbeidsethos hoog is, en je bent perfectionistisch, je wilt graag goed doen en je wilt anderen niet teleurstellen, dan heb je al meteen een basis die ongezonde stress in de hand werkt. Als je dan je lichamelijke reacties negeert of uit de weg gaat, je geeft je grenzen niet goed aan, dan kan er een overspannenheid komen. Als je ook die voorbij gaat ( even een weekendje bijslapen – dan gaat het wel weer) dan kan een burn-out zich aandienen. Heel naar, en soms onthutsend voor jezelf! En overspannenheid of een burn-out is ook economisch een groot probleem! 1 op de 7 werknemers krijgt een burn-out. Gemiddeld zit een persoon met een burn-out 189 dagen thuis.

Social media, prikkels en stress

Informatie overload en daardoor overprikkeldheid: dat komt in deze tijd van social media veel voor. Mensen krijgen veel meer prikkels binnen. Het is onderzocht dat de hoeveelheid prikkels die een (jong-) volwassene nu in 1 dag ontvangt gelijk staat aan het aantal prikkels dat een boer in de middeleeuwen in een jaar! Het lijkt duidelijk dat we met deze informatiestroom een nieuwe uitdaging hebben: hoe om te gaan met deze voortdurende bron van stress.

Lijst van symptomen

Emoties en gedrag

Emotioneel uit balans, labiel
Snel huilen
Angst om lichamelijk actief te zijn
Bang om ziek te zijn
Angstig om alleen te zijn
Faalangst
Overvol hoofd
Besluiteloosheid
Uitstelgedrag
Moeite met spreken
Gedragsveranderingen
Wisselende stemmingen
Spanning
Moeite met sociale contacten
Schuld en schaamte – gevoelens
Sneller boos of geïrriteerd, kort lontje
Cynisme
Piekeren
Onverschilligheid
Geen emoties kunnen voelen, afgesloten zijn

Mogelijke lichamelijke klachten

Vermoeidheid, oververmoeidheid
Chronisch gevoel van totale uitputting
Geen regie over het eigen lichaam
Uitval van ledematen
Wallen onder de ogen
Bijnier-uitputting
Verslechterde lichamelijke conditie
Oorsuizen
Slecht slapen
Moeilijk het bed uit kunnen
Slecht herstellen
Adrenaline drang – enorme aantrekking tot kicks
Versnelde hartslag
Snelle ademhaling, oppervlakkige ademhaling, adem hoog In de borst
Hyperventilatie
Huid aandoeningen en huid uitslag, rode vlekken
Darm problemen, problemen met verteren, verstoppingen, diarree
Buikklachten
Maag klachten, maag zweren
Nek- schouder- en rugklachten
Branderig gevoel in de armen of handen, RSI ( repetitive Strain Injuri)
Verhoogde bloeddruk
Verhoogd cholesterolgehalte
Potentie stoornissen
Menstruatiestoornissen/onregelmatigheden
Verminderde weerstand, vaker ziek

Klachten in relaties

Conflicten op het werk, grotere conflicten, en meer conflicten dan normaal
Conflicten thuis meer en vaker ruzie
Terugtrekken uit sociale activiteiten, uit het sociale verkeer
Minder belangstelling voor anderen

Belemmerende gedachten

Ik word uitgebuit door mijn bazen mijn omgeving, ze gebruiken mij
Ik haat mijn werk en mijn leven, ze kunnen stikken, zak er maar in
Ik offer me wel op
Laat ik maar weer verantwoordelijkheid op me nemen, niemand doet het
Ik lever het verslag pas in als ik zeker weet dat het foutloos is
Ik veroorloof mij geen fouten, ik wil gewoon dat het perfect is
Ik kan er niet tegen als het er verzorgd uitziet
Ik kan er niet tegen als ze zo ( ….) doen
Ze moeten altijd mij hebben
Ik zak in elkaar, mijn lijf voelt aan als lood
Er komt niks van mij terecht, ik eindig ik de groot
Ik kan mij niet meer concentreren
Ik onthoud niets
Beslissingen nemen, dat lukt mij niet
Wat ik ook doe er zijn geen bevredigende resultaten
Het komt niet goed, het maakt niks uit wat ik ook doe
Ik kan het niet meer aan
Ik deug niet, ik kan niets
Ik voel me waardeloos, ik kan niets goed doen

De vijf afweermechanismen

PRI gaat er van uit dat een groot deel van ons gedrag wordt gestuurd vanuit het onbewuste. Er zijn vijf afweermechanismen die je beschermen tegen een ‘gevaar’ dat al lang voorbij is. Je afweermechanisme beschermde je in je vroege jeugd, maar is nu niet meer nodig. De afweermechanismen geven in het heden vaak problemen en onrust. Hieronder een korte beschrijving. Wil je een uitgebreide(re) beschrijving of een gesprek over jou afweermechanismen? Mail dan naar info@merelhoudijk.nl

Angst

We worden angstig voor allerlei zaken. Vaak voor dingen waar we helemaal niet bang voor hoeven zijn. We voelen het in ons lichaam. De illusie is: “Ik kan misschien nog ontsnappen, dan krijg ik wat ik nodig heb.”

Primaire afweer

We voelen ons onzeker, zien onszelf als minderwaardig. We praten onszelf omlaag. De illusie is: “Ik kan het niet.”, “Ik ben slecht, ik deug niet.” “Ik ben schuldig” … “en daarom krijg ik niet wat ik nodig heb.”

Valse Hoop

We zijn hard aan het werk, we doen ons best. We reageren overdreven behulpzaam. We gaan ons best doen om het anderen naar de zin te maken. De illusie is: “Als ik nu dit ga doen, dan krijg ik wat ik nodig heb.”

Valse Macht

We reageren boos, geïrriteerd of oordelend naar de ander. De illusie is: “Het is jouw schuld.”, “Als jij nu verandert, dan krijg ik wat ik nodig heb.”

Ontkenning van behoeften

We gaan dingen uitstellen, vermijden. We gaan onszelf verdoven. We zeggen daarmee (tegen onszelf), en de illusie is: “Met mij is niets aan de hand.” “Ik red me wel, het gaat best, er is geen probleem, ik heb niks nodig.”